Uncategorized

Самый главный таймер. Как на здоровье влияет распорядок дня?

Если удалить ген, регулирующий циркадные ритмы, человек сразу не умрет. Но будет страдать

7 min read

Представьте растение, которое пытается запустить процесс фотосинтеза ночью. По словам Салли Ю, доцента кафедры биохимии и клеточной биологии Научного центра здоровья Техасского университета (UTHealth), это явно закончится его гибелью. Циркадные ритмы жизненно важны как для растений, так и для людей – хотя их нарушение в последнем случае звучит не так мрачно. Даже если удалить ген, отвечающий в организме за регулировку циркадных ритмов, человек сразу не умрет, говорит Ю. Но он будет страдать.

Коллега Ю по UTHealth Джейк Чен считает, что у каждой клетки организма есть четко установленное время для какого-либо физиологического процесса. Циркадный ритм – своего рода таймер, самый важный механизм, который обеспечивает главное – чтобы все шло по плану.

Чен и Ю изучают циркадные ритмы – 24-часовые физиологические паттерны, которым следует большинство живых организмов, включая людей. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получили американцы Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш – за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом. Эта система стара как мир, она стабильна и гибка. Она – совокупный продукт внутренних часов организма и факторов окружающей среды (например, солнечного света), которые управляют нашим поведением, гормональным уровнем, сном и метаболизмом.

Этот главный часовой механизм, или ведущее устройство синхронизации человеческих циркадных ритмов, – надперекрестное (супрахиазматическое) ядро. Оно расположено в передней области гипоталамуса. Гены так называемых молекулярных часов можно встретить и в почках, и в печени, и в поджелудочной железе, и в мышцах, но именно надперекрестное ядро выступает своего рода генеральным директором организма, контролируя своевременное соблюдение им своих функций.

Следовать своим естественным ритмам благоприятно как для физиологии, так и для психики организма. «Не могу даже выразить, насколько важны циркадные ритмы для предотвращения хронических заболеваний, а также для общей продолжительности жизни», – говорит Чен.

Роль циркадных ритмов

Изучение сна в контексте циркадных ⁠ритмов выглядит особенно многообещающим. Недостаток сна и вызванный им сбой циркадных ⁠ритмов, как утверждается, приводит к ожирению, депрессии и появлению множества хронических заболеваний. Кроме того, у недосыпа могут быть и неожиданные побочные эффекты вроде неспособности считывать мимику лица.

Сокращение времени сна ⁠стало серьезной проблемой. В 2015 году ученые ⁠обнаружили, что в США средняя продолжительность сна сократилась с 7,4 часа (1985 год) до 7,18 часа. Авторы работы, ⁠опубликованной недавно в журнале Nature, говорят, что меньшая продолжительность сна ⁠не только негативно влияет на здоровье, но и делает нас менее просоциальными. По сути, недосып отбивает у человека желание что-либо предпринимать в интересах общества – участвовать в голосовании, жертвовать деньги на благотворительность, подписывать петиции и так далее.

Понимание работы циркадных ритмов вышло за пределы взаимодействия организма с циклом свет – темнота (день – ночь). Восход и закат солнца все еще оказывают первостепенное влияние на циркадные ритмы, но нужно принимать во внимание и другие факторы. Например, режим питания. Много исследований посвящено тому, как время приема пищи влияет на внутренние часы организма и, следовательно, на здоровье человека. Ученые также изучили, как сбой циркадных ритмов в результате джетлага связан с развитием рака. Подобного рода исследования дают нам важные знания о том, какие изменения нужно внести в стиль жизни.

Нейрохимия сна

Для изучения сна нужно знать о четырех гормонах и нейромедиаторах:

  • Мелатонин – гормон, отвечающий за засыпание. В нормальных условиях мозг вырабатывает его по вечерам. Свет – в частности ярко-голубой – подавляет его производство. Кроме света, на количество мелатонина влияет нейромедиатор норэпинефрин – его активизируют занятия спортом и некоторые антидепрессанты.
  • Кортизол – гормон стресса. Играет существенную роль в обмене веществ и помогает проснуться – именно утром его выброс достигает пика.
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – важнейший тормозной нейромедиатор, он расслабляет мозг, гася нейронную возбудимость. Он же отвечает за поддержание сна. Если мелатонин погружает в сон, то ГАМК его поддерживает.
  • Дофамин – нейромедиатор, входящий в «систему вознаграждения» мозга и вызывающий чувство удовольствия. Он вырабатывается как реакция на приятные события.

Почему знания о циркадных ритмах важны?

Изменить стиль жизни – лучший подарок, который вы можете себе сделать, считает Джейк Чен. Если получится наладить внутренние часы, то лекарства и медицинские технологии надолго отступят на второй план. Все исследования показывают, что в краткосрочной перспективе здоровые циркадные ритмы могут поддерживать в форме когнитивные процессы, координацию движений, сердечно-сосудистую и иммунную системы, кишечную перистальтику, внимательность и сон. В долгосрочной – уменьшают риск хронических заболеваний и улучшают состояние здоровья в целом. Поддерживать здоровые циркадные ритмы нужно постоянно, эффекты могут проявиться не сразу, но польза будет огромной, настаивает Чен.

Каким образом синхронизировать стиль жизни с циркадными ритмами? Прежде всего – обратить внимание на ваши личные внутренние часы, «хронотипы». Известно, что циркадные ритмы, пусть и основаны на одном и том же механизме, все-таки индивидуальны, зависят от возраста, генетических различий и факторов окружающих среды. То есть универсального подхода не существует.

Второе – попытаться наладить свой распорядок дня (сон, прием пищи, занятия спортом) и никогда не отходить от него. Есть понятия «социального джетлага» или «джетлага выходного дня» – когда человек, например, позже ложится спать или просыпается из-за того, что накануне побывал на вечеринке – это может привести к таким же негативным эффектам, как перелет в другую временную зону. Чем строже вы будете придерживаться этого распорядка, тем более эффективно будет работать ваш организм.

Рекомендации

Сон. Самое важное – нужно всегда стараться высыпаться. 7–9 часов считаются идеальной продолжительностью сна для взрослых. Обычно организм начинает вырабатывать мелатонин около 21:00 – это сигнал для подготовки ко сну. Выработка мелатонина завершается около 7:30, примерно в это же время организм начинает готовиться к пробуждению с помощью кортизола.

Режим питания. Общее правило таково: более калорийную пищу следует есть как можно раньше. Соответственно, последний прием пищи перед сном должен быть наименее калорийным – и желательно за пару часов до сна. Это связано с тем, что ночью печень перестает вырабатывать ферменты для преобразования калорий в энергию, она работает только на сохранение энергии.

Помимо здоровой пищи, рекомендуется также обратить внимание на практику ограничения приема еды «окном» от 8 до 12 часов в день (время отсчитывается от первого приема пищи). Эту практику предложил доктор Сатчидананда Панда из Института биологических исследований Солка (Калифорния, США). Пока что полученные им данные ограничиваются экспериментами на мышах, но он называет свой метод крайне полезным изменением стиля жизни, который доступен каждому.

Рамки «окна», по словам доктора Панды, варьируются: оптимальный вариант зависит от конкретных целей человека. Он рекомендует 8–9-часовое «окно» для улучшения общего самочувствия, но в долгосрочной перспективе стоит стремиться к 10–12 часам.

Занятия спортом. Некоторые исследования говорят о том, что анаэробная производительность достигает своего пика после полудня, однако научного консенсуса о связи циркадных ритмов и спорта пока что нет (разве что все согласны с тем, что молекулярный часовой механизм имеется в скелетных мышцах).

По мнению профессора-сомнолога Стюарта Куана из Гарвардской медицинской школы, занятия спортом непосредственно перед сном повышают уровень адреналина в крови и, следовательно, мешают человеку заснуть. Этого можно избежать, если дать себе развеяться в течение пары часов после тренировки. Другие исследования, впрочем, не показывают причинно-следственной связи между временем тренировки и качеством сна – даже если тренироваться непосредственно перед отходом ко сну. В опросе National Sleep Foundation большинство респондентов указали, что лучше спят после занятий спортом.

Эксперты по фитнесу предлагают компромисс: если распорядок дня составлен так, что заниматься спортом вы можете только поздно вечером, выбирайте упражнения с высокой кардионагрузкой (бег, футбол, баскетбол), но помните, что после них как минимум 2 часа перед сном следует посвятить релаксации. Непосредственно перед сном хорошо пойдут растяжка, йога, спокойная силовая тренировка – те упражнения, которые не повышают уровень адреналина.

Кроме того, заснуть помогает специфический вид физической активности – которая «грузит» нервную систему и содержит в себе упражнения на сохранение равновесия. Автор блога Better Humans Джон Фокс предлагает два проверенных метода: как можно больше стоять и ходить в течение дня. Второй вариант – изолатеральные упражнения. Можно устроить короткую (до 40 минут) тренировку на удержание равновесия (выпады, приседания на одной ноге, жим гантелей одной рукой). Если спортзал недоступен, можно до полной усталости стоять на одной ноге, потом – на другой, и так несколько раз подряд.

Если кратко суммировать научные работы по циркадным ритмам, то вывод будет таким: ваши внутренние часы устроены так, чтобы работать днем и восстанавливать и перепрограммировать себя ночью, говорит Салли Ю. Относитесь к ним бережно, и скоро заметите улучшение своего здоровья.

Source
Самый главный таймер. Как на здоровье влияет распорядок дня?
Show More

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Articles

Back to top button
Close
Close